Le coaching nutrition : ces erreurs qu’on fait toutes à la pause déjeuner


Vous arrive-t-il de piquer du nez dans la journée ? De grignoter l’après-midi devant l’ordi? De vous jeter sur le pain et le fromage en rentrant du boulot ? Nous sommes nombreuses à avoir ces petites habitudes, plus ou moins fatales sur notre poids et notre niveau d’énergie. Et si c’était à cause d’un déjeuner insuffisant, peu équilibré ?

Un déjeuner trop léger

« Je mange souvent une petite salade composée, ou, quand je suis en télétravail, je picore selon ce qu’il y a dans le frigo. Je n’ai pas forcément très envie de me préparer à manger ».

Le coaching nutrition : ces erreurs qu’on fait toutes à la pause déjeuner

 Eurydice n’a pas un prénom commun, mais ses routines au déjeuner sont celles de beaucoup de mes patientes. Cette assistante commerciale snobe souvent le restaurant de son entreprise ( « ça prend trop de temps, c’est bruyant et pas très bon ») et va se chercher un « petit quelque chose » chez le traiteur du coin. Qu’elle mange le plus souvent devant l’ordi « ou dans un parc vite fait quand il fait beau ».

 C’est pour perdre du poids qu’Eurydice a décidé de me consulter. Cette jeune femme de 28 ans a pris 6 kg depuis qu’elle est entrée sur le marché du travail et m’explique que « c’est lié au stress et aussi à des grignotages trop répétés ». Pour Eurydice, « tout se passe bien jusqu’à 17h, je fais un petit-déjeuner bien équilibré, un déjeuner léger, mais ça dérape à partir de l’après-midi et le soir je me fais plaisir, un peu trop ».

Un déjeuner léger? Oui, sans aucun doute, et  ce n’est pas forcément le plus efficace. A fortiori quand le petit-déjeuner l’est lui aussi. Eurydice mange un yaourt nature avec des flocons d’avoine et un fruit au petit-déjeuner.

C’est diététiquement parfait en effet. Et cela peut être suffisamment consistant si elle enchaîne par un déjeuner bien composé. Mais celui-ci se compose le plus souvent de crudités, d’un tout petit peu de protéines (mais pas toujours) du type thon, légumes secs ou un œuf, et de peu de féculents (un peu de riz ou de quinoa).

C’est aussi parfois aussi un morceau de quiche ou plus rarement un sandwich triangle.« Ça me suffit », jure Eurydice. Qui pourtant reconnaît avoir « très envie de manger » dans l’après-midi.

Une envie qui pourrait bien être aussi de la faim… En télétravail, le déjeuner n’est pas beaucoup plus consistant : « je prends quelques tomates cerises dans le frigo, jambon, un bol de soupe, parfois du pain et du fromage, c’est une petite dînette improvisée ».

Un déjeuner mal composé

Au global, le déjeuner d’Eurydice représente environ 25% de ses apports caloriques de la journée, ce qui est insuffisant. Et favorise les prises alimentaires anarchiques le reste de la journée.

« Je commence à grignoter vers 16-17h. Si je suis au travail, je vais m’acheter une pâtisserie à la boulangerie ou je vais au distributeur de la cafétéria. J’aime bien aussi me prendre un grand café latte un peu sucré.

En télétravail, c’est pire, je fais des allers et retours vers la cuisine plusieurs fois jusqu’au dîner », m’explique ma patiente. « Et le soir, j’adore me faire un gros plat de pâtes ».Je lui propose de se demander pourquoi.

« Parce que je suis fatiguée, stressée, j’ai besoin de réconfort et d’énergie pour finir la journée ». Il est fréquent en effet de se réconforter avec la nourriture et cela peut être utile d’apprendre à trouver des solutions alternatives. Mais le plus souvent, les compulsions alimentaires sont le résultat d’un déficit calorique.

Notre corps réclame, tout simplement. Pour être moins vulnérable, il faut s’offrir des repas suffisamment rassasiants et nutritifs. Je propose à Eurydice de mieux composer son déjeuner, avec une bonne source de protéines (viande, poisson, oeufs, tofu ou association céréales légumes secs), une généreuse portion de légumes crus ou cuits, un peu de féculents pour être bien rassasiée, de préférence riche en fibres (quinoa, riz complet, lentilles…) et juste ce qu’il faut de matières grasses (un peu d’huile d’olive ou de colza par exemple).

« Oui, mais je ne vais rien trouver dans cet esprit à la boulangerie ou chez le traiteur », soupire Eurydice, qui n’a pas envie d’une charge mentale de plus. Je la comprends.Il peut être intéressant de réessayer la cantine ou de faire sa lunch box.

Le plus simple est souvent de cuisiner un peu plus le soir pour en garder pour le lendemain ou de faire un mini batch cooking deux fois par semaine : on prépare des tupperwares de légumes, de poulet, saumon, quinoa, etc, et on assemble au fur et à mesure des besoins pendant la semaine.Dans le cas d’Eurydice, je lui propose dans un premier temps, pour faire très simple, de cuire la même quantité de pâtes que d’habitude le soir, mais au lieu de tout manger, elle doit en garder une petite portion pour accompagner sa salade le lendemain, et mettre systématiquement suffisamment de protéines dans cette salade (elle opte pour du thon ou du poulet). Le résultat est sans appel : au bout de quelques jours, Eurydice a moins d’envies l’après-midi et grignote moins.

Surtout, elle se sent moins fatiguée. Peu à peu, elle diversifie aussi ses repas du soir et se met à préparer ses lunchs box. Son alimentation s’équilibre mieux aussi le soir.

Un déjeuner expédié

Mais ce n’est pas tout, sur mes conseils, Eurydice a arrêté de manger devant l’ordinateur et s’accorde minimum trente minutes de calme pour faire une vraie pause. Cela n’a pas été le changement le plus facile pour ma patiente, persuadée que cela augmenterait son stress : « c’est une perte de temps, je vais avoir du mal à boucler tout ce que j’ai à faire », m’expliquait-elle. En réalité, cette pause a permis à Eurydice de faire baisser son niveau de stress, de vraiment récupérer au milieu de la journée… et d’être plus efficace ensuite.

 Sans compter qu’en prenant son temps, elle a appris à être plus attentive à ce qu’elle mange, à mieux mastiquer, avec à la clé plus de plaisir et une meilleure digestion.Je réussis aussi à convaincre Eurydice de se faire plaisir, quand elle en ressent le besoin, avec un peu de chocolat à la fin du déjeuner ou dans l’après-midi, pour l’effet réconfort. Mais en conscience, avec modération, en prenant, vraiment, le plaisir attendu.

« C’est vrai qu’avant, j’avais tendance à grignoter compulsivement, à me remplir plutôt qu’à déguster » note Eurydice après quelques semaines…et 4 kg perdus.Un joli parcours pour ma patiente qui a compris que notre corps a besoin qu’on lui apporte régulièrement l’énergie et le calme dont il a besoin. Un déjeuner plus consistant, plus protéiné, à l’écart du tumulte extérieur mais aussi intérieur (les pensées liées au boulot ou à nos problèmes personnels) aide à passer tout simplement une meilleure journée et à prendre soin de soi.